LUNES 26 OCTUBRE 2009 - Antes de que se agoten adquiere las últimas equipaciones de 42195.es en la tienda on-line Qcesta.com "Regalos Deportivos y Originales"

Acabamos la dieta con la última semana... CUIDAROS ! se esta corriendo una Maratón ! Queremos agradecer a Carmén, nutricionista de la Clínica Saned su colaboración.


LUNES 19 OCTUBRE 2009 - En Qcesta.com puedes realizar la inscripción gratuita para la "I SALIDA POPULAR 42195.es" que se celebrará este Sábado 24 de Octubre en Vitoria

Adjuntamos la dieta que nos ha preparado Carmén, desde el departamento de nutrición de la Clínica Saned,  para la próxima semana,,,, estar atento a la actualización de la semana que viene donde nos prepara la dieta previa y post Maraton Nueva York... muy muy interesante.




MIÉRCOLES 7 OCTUBRE 2009
- Qcesta.com "REGALOS DEPORTIVOS Y ORIGINALES"

A continuación publicamos el artículo enviado por Carmén, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, desde la Clínica Saned:

HIDRATACIÓN ADECUADA DURANTE MARATONES

La mayoría de los atletas consideran que tan pronto ingieren un líquido están rehidratando su sistema. Sin embargo, la rapidez a la cual se absorbe el líquido depende de diversos factores, entre los que figuran: cantidad, tipo y osmolalidad del líquido consumido y la rapidez del vaciamiento gástrico.

La parte proximal del intestino delgado (duodeno y yeyuno) es el principal sitio de absorción de líquido (50-60% de la hidratación total) mediante un proceso pasivo por gradiente osmótico.

Para favorecer ese gradiente osmótico y así la absorción de agua y sales minerales en el intestino, es necesario hidratarse con bebidas que tengan una pequeña concentración de glucosa de alrededor del 3-6% que favorecen la entrada de agua y sales minerales (sodio y potasio sobretodo) al torrente sanguíneo.

Sin embargo, todas las bebidas para deportistas suelen tener altas concentraciones de glucosa que lo que provocan es un efecto adverso: malestar gastrointestinal y secreción de líquidos (diarrea) durante la carrera.

El patrón adecuado de hidratación a seguir previa, durante y después de una maratón debiera ser éste:

1.    Escoger la bebida adecuada para hidratarse: Con concentración máxima de  6% en glucosa o polímeros de glucosa o fructosa, y concentración mínima de 80-120mg de sodio por 240ml de bebida

2.    La bebida debe estar fría (temperatura entre 15-18ºC)

3.    Pesarse antes y después del ejercicio

4.    Beber 2 vasos de líquido antes de la competición

5.    Beber 120ml (1/2 vaso) inmediatamente antes del ejercicio

6.    Beber 120ml (1/2 vaso) cada 20min durante la competición

7.    Una vez finalizada la competición beber  480ml , (2 vasos de bebida)

8.    A lo largo del día y durante y entre las comidas beber 1 vaso de bebida cada hora hasta pasadas 24h después de la competición

Sólo así tendremos total certeza de que nuestro organismo está perfectamente hidratado, acorde a las necesidades de la competición.

LUNES 21 SEPTIEMBRE 2009

Fantástico artículo el que nos envia Santi de la Clínica Saned. Os recordamos que podeís enviar vuestras consultas al email cuidate@42195.es

LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA

Si tenemos tiempo y nos miramos en el espejo (con calma), podemos darnos cuenta de la gran cantidad de vicios posturales que tenemos. Me da igual que lo hagáis sentados, que de pie. Existen tantos, como número de personas. Desde un hombro más alto que otro, un marcado aumento de la curvatura dorsal (hipercifosis dorsal, “chepa” como mucha gente le gusta llamarlo), una rodilla más rotada hacia interior que la otra, un arco plantar diferente en cada pie, hombros/hombro rotado hacia interior… Podemos decir muchos.

Lo que quiero plantearos, es…  ¿Por qué tengo (por ejemplo) un hombro más alto que otro? Y sobre todo ¿hasta que punto nos afecta esa “mala” postura en nuestra vida diaria?

Centrémonos en un ejemplo sencillo y asociado al atletismo. Pensemos en una persona con una rodilla levemente rotada hacia interior. Algo muy leve, no algo “cantoso”. Para poder darnos cuenta de eso, solo hay que ponerse enfrente del espejo y ver la posición de cada rótula y se verá claramente que una de las rótulas “mira” hacia el interior.

Bien, pensemos que es la rodilla derecha. Esa posición de la rodilla, puede venir condicionada por una mala pisada o por una alteración en la pelvis. Pueden ser más causas, pero no vamos a rizar el rizo.

Esa persona, ha tenido, durante mucho tiempo, un hábito, que ha condicionado su rodilla en esa posición. De momento no le da ningún problema. Pero está claro, que esa rodilla no está trabajando en la posición correcta.

Con el tiempo y los entrenamientos, se da cuenta que le gusta eso de correr.  Empieza a aumentar el volumen en cada entrenamiento y comienzan las primeras molestias. Se compra una rodillera, pero casi no le quita el dolor, ya que la “mala” posición de la rodilla continúa. Empieza a tomar anti-inflamatorios, y tras 1 caja completa, empieza a notar alivio. Pero de nuevo la rodilla continúa con esa “mala” posición.

Cuando su estado de ánimo roza la desesperación, decide acudir al fisio a ver que le podemos hacer. Pero claro, como ha seguido forzando a ver si se quita “solo”, su forma de correr ha sido alterada por el dolor,  y ahora no solo le duele la rodilla, sino también las lumbares. Le exploramos y vemos que es un pequeño problema muscular en la pierna, una mala posición de la hemi-pelvis de ese lado y un bloqueo en la rodilla (esto es solo un ejemplo, que quede claro que puede haber mil causas). Le tratamos todo y tras un par de días y una buena alineación de la rodilla, la sensación de dolor empieza a remitir.

YA ESTA! Podéis pensar, verdad? PUES NO!!!. Siempre trato de decir a todos mis pacientes la importancia de sus hábitos diarios, sus posiciones en el trabajo, su forma de caminar, la forma de entrenar, absolutamente todo es importante. Si esa persona no cambia su hábito, el que ha desencadenado ese patrón en la rodilla, hay muchas posibilidades de que se repita.

Recordar que: NO ES POSIBLE UN MOVIMIENTO EFICIENTE SIN UNA POSTURA CORRECTA.

Existen muchas técnicas y métodos para lograr un buen control postural, pero eso ya lo dejaremos para otros artículos.

LUNES 14 SEPTIEMBRE 2009 - Quopiki Tu Casa Rural en el País Vasco - Euskadi - Álava

Desde 42195.es nos hacemos eco y publicamos un resumen de un artículo que han publicado de uno de nuestro colaboradores USP ARABA SPORT CLINIC (os recordamos que podeis contratar sus servicios en condiciones especiales en la página Qcesta.com "REGALOS DEPORTIVOS Y ORIGINALES"):




"El Doctor Iñigo Mujika, fisiólogo de USP Araba Sport Clinic, acaba de publicar en la revista estadounidense Journal of Strength and Conditioning Research un estudio que ahonda en sus anteriores investigaciones sobre el afinamiento previo a la competición. La investigación se ha llevado a cabo en colaboración con investigadores del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Saint-Étienne, Francia, y ha consistido en la aplicación de un modelo matemático y una serie de simulaciones por ordenador para evaluar los efectos sobre el rendimiento de distintas estrategias de afinamiento previo a la competición deportiva. Según las conclusiones que extraen los autores del estudio, un afinamiento en dos fases, permitiría al deportista conseguir adaptaciones adicionales sin comprometer la elimimación de la fatiga acumulada. "


Resumén:

"Simulaciones por ordenador para evaluar el beneficio potencial para el rendimiento de un aumento final del entrenamiento durante el afinamiento previo a la competiticón

Se utilizó un modelo no lineal de las respuestas al entrenamiento para evaluar si un afinamiento en dos fases podría ser más efectivo que un afinamiento lineal tradicional. Se llevaron a cabo simulaciones utilizando parámetros para un modelo matemático determinados previamente en 6 sujetos NO DEPORTISTAS entrenaods en un cicloergómetro y 7 nadadores de élite entrenados en condiciones específicas para su deporte (DEPORTISTAS).

Se compararon el afinamiento lineal y el afinamiento en dos fases después de un periodo de sobrecarga de 28 días al 120% del entrenamiento normal. El afinamiento en dos fases fue idéntico al afinamiento lineal óptimo, excepto los tres últimos días, durante los cuales la carga de entrenamiento se modificó para optimizar el rendimiento final. El afinamiento lineal óptimo se caracterizó por una reducción media del entrenamiento del 32±6% durante 35±6 días en los NO DEPORTISTAS, y por un 49±18& durante 33±16 días en los DEPORTISTAS. Los tres últimos del afinamiento en dos fases se caracterizaron por un aumento significativo de la carga de entrenamiento del 23±18% en NO DEPORTISTAS y del 29±42% en DEPORTISTAS.

Las características del afinamiento óptimo no fueron estadísticamente significativas entre DEPORTISTAS y NO DEPORTISTAS. El rendimiento máximo alcanzado con el afinamiento en dos fases fue un 0,04±0,02% mejor en NO DEPORTISTAS y un 0,01±0,01% mejor en DEPORTISTAS en comparación con el afinamiento lineal óptimo. Se estimaron también las influencias positivas y negativas del entrenamiento sobre el rendimiento como indicadores de adaptación y fatiga respectivamente. La influencia negativa se eliminó por completo durante ambos afinamientos, mientras que la influencia positiva se mejoró algo más mediante el afinamiento en dos fases. En conclusión, las simulaciones mostraron que aumento del entrenamiento del 20 al 30% al final del afinamiento, en comparación con una reducción continua del entrenamiento, permitió obtener adaptaciones adicionales sin comprometer la eliminación de la fatiga"

LUNES 7 SEPTIEMBRE - Visita Qcesta.com "Regalos Deportivos y Originales"

Esperamos que os sea de utilidad el fantástico artículo que nos envia Santi desde la Clínica Saned... y os recordamos, que si sois de Vitoria o cercanías, puedes contratar sus serviciós de Osteopatía / Fisioterapia a través de
Qcesta.com (precio especial para 42195.es)

Nosotros ya lo hemos hecho y estamos encantados !

Este es el artículo en cuestión:

ROTURAS MUSCULARES


Un problema, que por desgracia, no es poco frecuente en clínica son las roturas musculares. Podemos encontrarnos desde una rotura mínima (afectación de las miofibrillas del músculo), hasta una rotura total (muchas ya necesitan de cirugía).

Pero la gran duda que nos ha de surgir es… ¿Porqué se rompe? Existen numerosas causas, en unas podemos actuar (mal calentamiento), pero en otras, no tanto (edad). Las causas más frecuentes de rotura muscular (sin meternos en grados de las mismas) son:

- No calentar o calentar mal. (muy típico)
- Un esfuerzo demasiado grande, peor aun si es en ambientes fríos o si lo hacemos sin tener el músculo caliente
- Persona con un entrenamiento insuficiente o personas muy pasadas de entrenamiento (sobre-entrenados), son unos buenos candidatos para tener una.
- Edad. A mayor edad, mayor riesgo
- Estiramientos excesivos o incorrectos
- Los niveles de hidratación. Es más típico en personas poco hidratadas, así que recordar de estar bien hidratados durante todo el entrenamiento.

Otra duda frecuente de la gente, es tras la rotura, ¿qué cuidados especiales he de tener?. Bueno, si ha comenzado a cicatrizar y la rotura no ha sido demasiado grande, lo más importante, es recordar, que en las primeras fases de la cicatrización, no es tejido muscular lo tenemos rellenando ese “hueco”, sino tejido conjuntivo, y como tal no tiene las mismas características que el muscular.

Por ese motivo, se ha de tener mucho cuidado con un músculo que ya se ha roto una vez. Calentar muy bien y sobre todo de forma PROGRESIVA, que suele ser un fallo típico en corredores. Calientan a ritmo de 5.00 durante unos poco minutos (4 o 5 como máximo) y pasan de golpe a rodar en 3.40. Con lo que las series o entrenamientos a intervalos son enemigos de músculos con ese tipo de cicatriz. Entonces, si he tenido una rotura, ¿nunca podré volver a hacer series?...No, no estoy diciendo eso, lo que quiero dejar claro, es que tras una pequeña rotura, se ha de ser más delicado con los entrenamientos, sobre todo en el inicio (calentamiento) y al final (estiramientos suaves, progresivos y evitando siempre esos “rebotitos” que tanto gusta a la gente).

LUNES 31 AGOSTO 2009 - Qcesta.com "REGALOS DEPORTIVOS Y ORIGINALES" Tienda on-line de 42195.es y sus colaboradores actualizada con nuevos productos

Otro aspecto que empezamos a cuidar muy-mucho en nuestra preparación para la Maraton es la nutrición e hidratación en la carrera. Gracias a nuestro nuevo COLABORADOR, MAXIM SPORT NUTRITION, todo esto será más fácil... su eslogán además promete "VIGOR, ENERGÍA, POTENCIA, SABOR".... QUE ASÍ SEA !

Nos centraremos en utilizar los siguientes productos... pinchando sobre su imagén podréis acceder a información más detallada, e incluso podreís adquirirlos en la tienda online Qcesta.com



LUNES 24 AGOSTO 2009 - Correr es de los deportes más baratos y Qcesta.com te lo quiere poner más fácil

Muy interesante el artículo que nos envia Carmén desde la CLÍNICA SANED

Carmen Torreblanca Gámez: Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

GLUCÓGENO MUSCULAR Y NECESIDADES NUTRITIVAS PARA ATLETAS MARATONIANOS PREVIO MARATÓN


"En una actividad física prolongada de más de 90 minutos, se reducen drásticamente los niveles de reserva de glucógeno muscular de cualquier deportista de alto rendimiento. Los efectos de la depleción de dicha fuente de energía son: el agotamiento del atleta que se puede ver obligado a suspender el ejercicio o entrenamiento (es lo que se llama comúnmente una “pájara” o “choque contra muro de pared”) o en su defecto se verá obligado a reducir drásticamente el ritmo de ejercicio.

Estos efectos pueden ser evitados con un plan estratégico conjunto de dieta y entrenamiento.
Hay que evitar en todo momento la depleción del glucógeno muscular durante los días de entrenamiento previos a la maratón y favorecer en la medida de lo posible su recuperación. Para ello es necesario un aumento significativo de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (se recomienda un 70% de la dieta total) y valorar y ajustar la dieta de cada atleta acorde a su plan de entrenamiento, patrón de conducta diaria, talla, peso, porcentaje de grasa y masa muscular.

No son recomendables niveles mínimos de grasa ni de proteína en la dieta esos días, pero si se recomienda jugar con las distintas fuentes de nutrientes a nuestro alcance para llegar a los requerimientos energéticos y de macronutrientes adecuados.

Cabe destacar la importancia de los requerimientos de vitaminas y minerales necesarios esos días, para contrarrestar los altos niveles de estrés oxidativo producidos en el organismo. Para ello contamos con armas de choque en alimentos comunes y a nuestro alcance. Sustancias naturales presentes en los alimentos como son la vitamina E, vitamina C, licopenos, luteína, taninos, eicosanoides…

No por tomar el típico plato de pasta la noche anterior, vamos a tener el glucógeno necesario para competir a la mañana. Lo importante, no es esa última cena. Lo importante SON LAS 2 ÚLTIMAS SEMANAS DE INGESTA, de ese modo nos aseguramos los niveles correctos de glucógeno"

MARTES 11 AGOSTO

Esto es lo que nos cuenta...

Santiago González
Fisioterapeuta y osteópata de la Clínica Saned
Nº de colegiación: 552

"A muchos corredores de fondo, si no compensan correctamente con potenciación de abdominales (inferiores y oblicuos sobre todo), se les acaba cargando bastante la espalda, sobre todo zona lumbares bajas. Si además, le sumamos el aumento de tono de la musculatura isquiotibial, que casi todo corredor tiene y el no entrenar los cuadriceps… Pues el cocktail para el compromiso lumbar está servido. Siempre que se hace solo un deporte (la carrera en este caso), las cadenas musculares solicitadas son siempre las mismas. De modo que al final, nosotros mismos, a lo largo de los entrenamientos, no acabamos descompensando a nivel muscular.

Entonces la duda de la gente es… “En mis nuevos entrenamientos, ¿Qué es lo que tengo que centrarme primero, en potenciar o en estirar?.En mi opinión, siempre recomiendo estirar la musculatura acortada, antes de comenzar a potenciar la musculatura hipotónica, o como mucho al mismo tiempo, pero nunca recomiendo potenciar primero. Es decir, en el caso de los corredores de fondo, comenzar por estirar la musculatura isquiotibial antes de comenzar a potenciar los abdominales, sobre todo, como he comentado antes, los oblicuos y los inferiores. Por eso, recordar...LOS ESTIRAMIENTOS ANTES DE LA POTENCIACIÓN.

Todos estos comentarios que hago, son siempre a grandes rasgos. Es decir, no porque seas un corredor de fondo y te duelan las lumbares bajas, el problema va a ser por estar muscularmente descompensado a nivel de pelvis. Eso hay que tenerlo siempre claro. Cada paciente es un mundo y cada paciente necesita una valoración personal y específica. Pero este problema, me ha pasado en más de una ocasión en la clínica.
Se que al final de un entrenamiento, lo que menos apetece es ponerse a hacer estiramientos, abdominales y lumbares, pero al menos un par de sesiones/semana tendrían que centrarse en este tipo de trabajo. Otra buena idea, es hacer los abdominales antes de salir a rodar y dejar la sesión de estiramientos para el final.


PD: Si tenéis dudas de alguna lesión en concreto o alguna pregunta, no dudéis en poneros en contacto con cuidate@42195.es

LUNES 3 AGOSTO - No te pierdas la actualización de la semana que viene... MUY, MUY INTERESANTE !

Especialmente dedicado a quienes le guste la cerveza...


LUNES 27 JULIO - Equipate a precios muy bajos pinchando en el enlace Qcesta.com "REGALOS DEPORTIVOS Y ORIGINALES"

Estrenamos sección, y de la mano de un auténtico especialista, Santi de la clínica SANED, os hablamos de "La condromalacia rotuliana"... un artículo muy-muy interesante tratado desde un punto "humano"

"No son pocas las personas, que aun haciendo ejercicio, padecen este problema. Esta lesión origina un dolor sordo en la rodilla, que se acentúa más al levantarnos tras estar un tiempo sentados, con las rodillas flexionadas (oficina, coche) o estar de rodillas.

Esta lesión se caracteriza por producir un desgaste en el cartílago de la parte posterior de la rótula que queda en contacto con los cóndilos femorales. Es decir, los cóndilos femorales describen un “camino” por el cual y de forma centrada, ha de deslizar la rótula. Cuando eso no sucede (puede ser por más de un motivo), la rótula roza con una parte del fémur, con la cual, se supone no está diseñada para que eso suceda.

CONCLUSIÓN: cuando una estructura del organismo, roza con otra estructura y no están diseñadas para que eso pase, pues comenzamos con los problemas… Desgastes, procesos artrósicos, degeneraciones articulares…

TRATAMIENTO: dependiendo de cual sea el origen de la lesión, una de las mejores formas de asegurarnos la cura, o como mínimo, que no evolucione más la lesión, es fortaleciendo el cuadriceps. Pero haciendo MUCHO MÁS hincapié en el vasto interno del mismo (siempre que el desvío patológico de la rótula sea hacia el exterior). Es esa pequeña parte del cuadriceps la que nos va a ayudar a centrar la rótula.

En ciertos corredores de fondo, que no dan mucha importancia a fortalecer el cuadriceps, pueden llegar a padecer este tipo de lesión. No es lo más normal, pero desde luego no sería algo excepcional.

El fortalecimiento del cuadriceps no tiene porqué ser solo en gimnasio, podemos hacerlo trabajando cuestas o escaleras. Pero yo siempre recomendaré la máquina de cuadriceps, la cual nos permite trabajar en los grados necesarios para poder hacer más hincapié en el problemático vasto interno"

Teneís más información de la clínica SANED, pinchando la siguiente imagén: